2019中考体育训练计划

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  一、1000(800)米训练计划

  长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。

  1.耐力练习(以下2选1,或交替进行)

  ①定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

  ②计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。

  2.速度练习

  在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

  3.考前自测

  考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

  4.注意

  跑前热身,活动筋骨,安全为主。

  跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

  长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。

  关键词规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。

  二、立定跳远训练计划

  建议每周4到6次。

  1.准备活动

  先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。

  2.腿部拉伸

  3.短距离跑

  20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

  4.各种跳跃练习(根据情况自选)

  ※台阶交换跳,50次/组,3组。

  ※连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。

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